Låt mig ge er ett litet test, titta på bilden nedan och se om ni vet vilket alternativ som är rätt? (Rätt svar finns längst ner)
Ledtråd: Det är förmodligen inte det ni tror...
Detta lilla quiz representerar nämligen en vedertagen sanning som vi alla har hört om och om och om igen, inte minst av mjölkföretag som detta. Arla har ju särskilt tryckt på att "mjölk ger starka ben" genom långa kampanjer och de har verkligen lyckats pränta in det i våra hjärnor. Kanske är det just för att vi får lära oss det så tidigt av mjölkföretag, på hemkunskapen(som grundar sig på Livsmedelsverket) och av andra vuxna, som vi alla bara "vet" att det är så och det är ingen som ifrågasätter det.
Bild från sparkibaken.se
Eftersom jag tror att du är en smart person som inte vill tro på vedertagna sanningar, utan att du vill kritiskt granska dem och ta reda på hur det egentligen ligger till, så har jag nu samlat ihop en del fakta om kalcium och mjölk.
Kalcium är en mineral som kroppen behöver för ett flertal funktioner som tex att bygga ett starkt skelett och starka tänder, koagulering av blod och för hjärtrytmen. Det absorberas bäst med D-vitamin och magnesium.
Liksom järn, koppar och magnesium är kalcium en mineral som finns i jorden där den absorberas av växternas rötter och det är där djuren får sitt kalciumintag eftersom att de äter de kalciumrika växterna.
Enligt Livsmedelsverket behöver vi olika mängder kalcium per dag beroende på ålder och om vi är gravida eller ammande;
- Spädbarn 0-6 månader - 540 mg
- Barn 1-5 år - 600mg
- Barn 6-9 år - 700mg
- Barn, tonåringar och vuxna 10- 20 år - 900mg
- Vuxna - 800mg
- Gravida och ammande - 900 mg
Anledningen till att det rekommendade dagliga intaget är satt så högt, är av en enkel anledning: En kost med ett högt intag av animaliskt protein har en hög utsöndringsgrad av kalciumet i kroppen, vilket betyder att du tvingas till att konsumera mer kalcium för att ersätta det förlorade kalciumet. Om du äter en kost som är växtbaserad och därmed har en låg utsöndringsgrad av kroppens kalcium, behöver du heller inte äta såpass mycket kalcium. En studie som publicerades av American Journal of Clinical Nutrition visade att "individer med ett lågt men näringsmässigt tillräckligt intag av salt och protein bör ha ett kalciumintag på 500 - 741mg per dag"
Medans det är sant att mjölk innehåller kalcium (120mg per 100g i Arlas ekologiska mellanmjölk) så räcker det inte att endast titta på kvantiteten, utan det som spelar roll i slutändan är hur mycket vi faktiskt kan absorbera.
Om vi tar exemplet med Arlas ekologiska mellanmjölk, så innehåller ett glas på 3dl 360mg kalcium. Dock så kan vi endast absorbera 30% av det, vilket innebär att den faktiska mängden vi får i oss ligger betydligt lägre på 108mg.
Detta kan vi jämföra med andra livsmedel, som tex
- ...Tofu! Tofu har ungefär samma absorberingsgrad som mjölk och 1dl tofu ger samma mängd kalcium som ett glas mjölk, fast med mer protein, mindre mängd mättat fett och en tiondel av saltet som mjölken innehåller.
- ...Broccoli, spenat och grönkål! På grund av sin höga absorberingsgrad på hela 50-60%, så ger 2.5 dl av dessa bladgrönsaker lika mycket kalcium som ett glas mjölk
Det är också viktigt att titta på vilka faktorer som gör att vi förlorar kalcium och där är natrium och protein de största bovarna.
- Natrium är en stor bov när det gäller att laka kalcium ur benen, för varje 1000mg natrium (2500mg salt) som tas om hand av njurarna så följer 40-50mg kalcium med det ut.
- Protein är även det en viktig faktor. När du ökar mängden protein så ökar du även mängden kalcium som följer med ut via urinen; om du tex dubblerar ditt proteinintag så ökar elimineringen av kalcium med 50%
- Kaffein verkar urindrivande och gör det svårt för kroppen att bibehålla kalcium. då det drar med kalciumet ut i urinen
När det gäller mjölkprodukter är det särskilt intressant att titta på proteinets medverkan till att dra kalcium ur kroppen och faktum är att vi förlorar 1/3 av kalciumet vi får ifrån mjölk och 2/3 av kalciumet vi får ifrån ost. Jämför detta med gröna bladgrönsaker där vi absorberar kalciumet utan de sedan drar kalcium ur skelettet.
Med detta i baktanke så är min slutsats att mjölkprodukter är oerhört ineffektiva källor till kalcium då de medverkar till att kalcium dras ur skelettet medans vi inte kan absorbera allt kalcium ur dem, utan endast 30%. Att endast peka på mängden kalcium i mjölk och hävda att det är en viktig källa till kalcium är väldigt missvisande för konsumenterna, särskilt som det finns källor till kalcium där vi kan absorbera upp till 60% av kalciumet medans kroppen får bibehålla det kalcium den har.
Jag skulle gärna se att Livsmedelsverket uppdaterade sina kostråd om kalciumkällor, men till dess tänker jag ge förslag på vad jag anser vara de bästa kalciumkällorna:
- Gröna bladgrönsaker/grönsaker - Grönkål, broccoli, spenat, bok choy, romansallad, fänkål, Stjälkselleri, Purjolök
- Nötter och frön - Mandel, Mandelsmör, Hasselnötter, Sesamfrön, Tahini
- Spannmål - Fullkornsris, Quinoa
- Bönor - Kikärtor, Pintobönor, Sojabönor, Tofu, Vita bönor
- Annat - Berikade livsmedel som ex Oatlys havredryck(icke ekologisk), Alpros sojadrycker
Det är dock inte lätt för dem att uppdatera sig när en viss branch blir hemskt upprörd så fort de närmar sig mer lämpliga rekommendationer:
Bild från Jacobheitmann.com
(Efter att du nu läst dig igenom hela det här inlägget så vet du ju dock nu att det finns ingen anledning för någon att oroa sig över kalciumbrist när en inte konsumerar mjölkprodukter - kanske att jag borde vidarebefodra det till dem så att de kan sova gott om natten?)
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar